Con la primavera alle porte iniziano anche gli appuntamenti sportivi di endurance, particolarmente apprezzati dagli amanti dell’attività’ all’aria aperta. Dal jogging alla bici fino ad arrivare alle maratone che spopolano e che riempiono di turisti e amanti dello sport le nostre città. Siamo però pronti ad affrontare questo appuntamento da un punto di vista nutrizionale? Nella maggior parte dei casi la risposta è No!
Affrontare una maratona richiede per il corpo uno sforzo quasi al limite della fisiologia umana. Non per altro è da sempre considerata la specialità più intensa e spettacolare anche agli albori dei giochi olimpici nell’era moderna; quanti di noi rammentano ancora gli sforzi di atleti barcollanti arrivare al traguardo o addirittura altri che svenivano.
Ancora oggi ci sono persone che si apprestano ad affrontare un cosi strenuo sforzo fisico senza la dovuta preparazione e senza rendersi conto del pericolo che corrono, se non preparati adeguatamente.
Si deve partire sicuramente dall’allenamento che deve essere specifico, come bene insegnano i fisiologi sportivi, poiché il muscolo si adatta solo a sforzi ripetuti e allenanti di tipologia crescente. Ma essendo questa disciplina un vero e proprio tour de force per il sistema nervoso, circolatorio e respiratorio e non per ultimo di importanza anche per quello muscolare e articolare, vediamo se ci sono delle cose da ricordare per arrivare all’appuntamento non solo con i muscoli allenati, ma con l’intero corpo preparato.
Tutti gli organi ed apparati coinvolti in questa disciplina richiedono ricambi energetici e nutrienti adeguati. La maratona richiede concentrazione e lucidità in tutto il percorso e per questo occorre un buon sistema neurologico sufficientemente rifornito di glucosio, aminoacidi e colina in modo costante. Ma la preparazione deve partire da lontano. Non ci si prepara a una maratona 1-2 settimane prima, ma programmando il tutto accuratamente e facendo test muscolari per rendersi conto se l’apporto energetico e nutritivo è sufficiente.
Altro punto fondamentale della maratona è il sistema circolatorio e respiratorio che, grazie al cuore e all’emoglobina, trasporta ossigeno; esso deve essere allenato e nutrito con il giusto apporto proteico e vitaminico. Senza ossigeno arrivano i primi bruciori muscolari da acido lattico (prevenibili con dieta e integrazione) e i crampi, primo segnale di allarme che si sta superando un limite muscolare importante. Per questo il cuore, che pompa il sangue, deve essere attentamente monitorato così come la dieta, che deve garantire i necessari apporti di proteine (carne o pesce o abbinamento di cereali e legumi), ferro (contenuto nella carne e nel pesce ) e vitamine (grazie a un apporto bilanciato di frutta e verdure) affinché l’ematocrito e la sua emoglobina siano sempre ai livelli opportuni per uno sforzo così significativo.
Il sistema muscolare rappresenta poi il motore che gira e per girare, oltre a ricevere ossigeno, deve ricevere continuo supporto nutritivo e per questo quello che riceviamo dalla dieta, nei giorni precedenti e il giorno stesso della gara, rappresenta la scelta strategica del giusto carburante. Il muscolo dovrà essere la vostra riserva energetica ed essere ben piena già prima di partire, sfruttando le famose scariche e ricariche dei carboidrati. In altre parole, dovrà accumulare una maggiore quantità di liquidi e zuccheri attraverso l’aumento, qualche giorno prima della gara, dell’apporto glucidico della dieta. Il tutto, unitamente a una buona dose di sodio e potassio anche integrata, che si può assumere per il tramite di pratiche bustine di integratori salini che permettono di avere la giusta riserva per la gara.
Per ultimo, ma di non minore importanza, la giusta ricetta dietetica per la preparazione di una maratona deve possedere un buon bilanciamento dei minerali utili per la contrazione muscolare come il calcio, che deve essere presente nella dieta o integrato per arrivare ad almeno 1-1,5 gr giornalieri. Ovviamente bisogna saper fare i calcoli con apposite tabelle che includano anche magnesio, sodio, cloro e potassio, cosi importanti per la corretta comunicazione tra il sistema nervoso e le cellule muscolari. Questi elementi possono essere facilmente ritrovati in una dieta ricca di verdure e frutta. Non è mai troppo tardi per iniziare a definire la dieta corretta. E poi nessuna privazione, ma tutto ben bilanciato tra i pasti. Ad es, una dieta ideale giornaliera dovrebbe essere composta da due porzioni di frutta e due di verdure, due porzioni di alimenti proteici nobili, due porzioni di cereali, una porzione di formaggio o uova e sicuramente acqua in abbondanza, almeno 1,5 ml per caloria assunta. Cosi, se mangiate 3000 Kcal, non è azzardato prevedere un consumo di 4 litri di acqua nella giornata, se vi allenate e soprattutto se la temperatura è alta e c’è umidità.
Come vedete, è un bel grattacapo mettere tutto assieme per fornire un esempio di dieta fattibile anche per gli atleti che viaggiano, che devono fare le prove preliminari mesi prima ed infine programmare gli ultimi giorni prima dell’incommensurabile, ma così gratificante sforzo. Inoltre, la personalizzazione è fondamentale e prima di decidere è sempre meglio confrontarsi con un esperto in Nutrizione.
Dr. Marco Zanetti
Presidente Nutrizionisti dello Sport Biossport
Nutrizionista MDConcierge
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