DOMS: IL “DOLORE BUONO” DOPO L’ ALLENAMENTO, COSA SUCCEDE DAVVERO NEI MUSCOLI?

I DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, sono i dolori muscolari a insorgenza ritardata che compaiono generalmente 12-24 ore dopo l’attività fisica, raggiungono spesso il picco tra 24 e 72 ore e tendono a risolversi spontaneamente in pochi giorni. Sono frequenti dopo esercizi nuovi, intensi o non abituali, soprattutto quando coinvolgono contrazioni eccentriche, cioè quando il muscolo si allunga mentre produce forza, come nella fase di discesa di uno squat, nella corsa in discesa o nel lavoro con i pesi.

Il meccanismo fisiologico

Per molto tempo si è pensato che i DOMS fossero causati dall’accumulo di acido lattico. In realtà questa spiegazione è superata: il lattato viene smaltito rapidamente dopo l’esercizio e non giustifica un dolore che compare il giorno dopo. Il meccanismo oggi più accreditato riguarda un insieme di microlesioni temporanee delle fibre muscolari e del tessuto connettivo, seguite da una risposta infiammatoria locale. Questa risposta richiama cellule immunitarie e mediatori chimici che sensibilizzano le terminazioni nervose, rendendo il muscolo dolente, rigido e meno efficiente per qualche giorno.

Sono pericolosi?

Nella maggior parte dei casi i DOMS sono una risposta fisiologica all’adattamento muscolare. Non indicano necessariamente che l’allenamento sia stato “migliore”: un buon programma può essere efficace anche senza dolore marcato. Bisogna invece prestare attenzione se il dolore è molto intenso, monolaterale, associato a gonfiore importante, perdita di forza rilevante, febbre o urine scure: in questi casi è opportuno rivolgersi a un medico.

Come prevenirli

La prevenzione più efficace è la progressione graduale del carico: aumentare intensità, volume e difficoltà degli esercizi poco alla volta permette al muscolo di adattarsi. Anche un riscaldamento dinamico, una buona tecnica esecutiva e il recupero adeguato tra le sedute aiutano a ridurre il rischio. Lo stretching statico, da solo, non ha dimostrato grande efficacia nel prevenire o trattare i DOMS; più utile può essere una ripresa leggera del movimento, come camminata, cyclette blanda o esercizi a bassa intensità.

Cosa fare quando compaiono

In presenza di DOMS è consigliabile ridurre per 24-48 ore intensità e volume, allenando eventualmente distretti meno coinvolti. Massaggio leggero, sonno adeguato, idratazione e attività dolce possono migliorare la percezione del dolore, ma la strategia principale resta rispettare i tempi biologici di recupero.

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