Come abbiamo già detto nel precedente post – “Pronti, attenti… via!” – prepararsi da un punto di vista nutrizionale per una maratona richiede un approccio mirato e bilanciato, focalizzato sia sulla fase di allenamento – che richiede mesi di attenta preparazione – sia sulla settimana immediatamente precedente alla gara, fino al giorno stesso dell'evento.
Ecco alcuni consigli sugli ultimi fondamentali giorni:
L’ultima settimana prima della Maratona
Sono fondamentali I carboidrati, in quanto saranno la fonte principale durante lo sforzo fisico anche qua. L’esaurimento del loro contenuto a livello epatico e muscolare si associa alla comparsa di fatica, riduzione dell’intensità del lavoro svolto e difficoltà di concentrazione. Oltre a incorrere il rischio di infortunarci…
Per questo motivo sono state elaborate strategie di carico/ripristino dei depositi di CHO (unità di misura dei carboidrati) prima, durante e dopo la gara. Questo puo’ essere fatto semplicemente aumentando l’apporto dei carboidrati fino all’80% gli ultimi 3 gg prima della gara, oppure facendo 2 giorni di scarico (dove le quantita’ scendono sotto I 70-80 gr complessivi) e 2-3 giorni di super ricarica – in funzione della massa muscolare individuale – dove l’apporto dei carboidrati viene massimizzato assieme all’apporto idrico e sale.
Ridurre i cibi fibrosi: Per evitare disagi gastrointestinali il giorno della gara, potrebbe essere utile ridurre l'assunzione di alimenti ad alto contenuto di fibre nei giorni immediatamente precedenti la maratona, soprattutto quelli riferibili al periodo di ricarica
Idratazione: Continuare a concentrarsi sull'idratazione, assicurandosi di bere abbondante acqua e fluidi elettrolitici.
Il giorno della Maratona
Colazione: Consumare una colazione ricca di carboidrati 3-4 ore prima della gara. Evitare cibi pesanti o ad alto contenuto di fibre che potrebbero causare disagio.
Pre-Gara: al massimo si potrebbe introdurre un piccolo snack o una bevanda sportiva per un ultimo apporto energetico, ma solo se serve.
Durante la Gara: Prepararsi la bevanda energetica con il giusto apporto di carboidrati e sali e di facile assimilazione. All’occorrenza utilizzare gel energetici o bevande sportive per mantenere l'energia e l'idratazione. È importante praticare l'uso di questi prodotti durante gli allenamenti per vedere come reagisce il tuo corpo.
Inoltre, per i podisti sono particolarmente importanti il calcio e magnesio, ferro, vitamina D e vitamine del gruppo B. Quindi, una loro eventuale integrazione sarebbe da valutare.
Ad ogni modo, il maratoneta può reagire diversamente ai vari alimenti ed alle strategie nutrizionali; quindi, è importante personalizzare l'approccio basandosi su come ci si sente durante gli allenamenti e fare le opportune correzioni nel tempo. Inoltre, può essere utile consultare un Nutrizionista Sportivo per elaborare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle tue specifiche esigenze nutrizionali, obiettivi e per qualsiasi preoccupazione medica.
Ad ogni modo, il maratoneta può reagire diversamente ai vari alimenti ed alle strategie nutrizionali; quindi, è importante personalizzare l'approccio basandosi su come ci si sente durante gli allenamenti e fare le opportune correzioni nel tempo. Inoltre, può essere utile consultare un Nutrizionista Sportivo per elaborare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle tue specifiche esigenze nutrizionali, obiettivi e per qualsiasi preoccupazione medica.
Dr. Marco Zanetti
Presidente Nutrizionisti dello Sport Biossport
Nutrizionista MDConcierge
Comments