VUOI RICOMINCIARE A FARE ATTIVITÀ FISICA? PRIMA VALUTA IL TUO PUNTO DI PARTENZA
Riprendere a muoversi dopo settimane o mesi di inattività è una scelta importante per il benessere. Prima di iniziare, però, è utile capire da dove si parte: il corpo potrebbe non essere più abituato allo sforzo e muscoli, tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare hanno bisogno di adattarsi gradualmente.
Una breve autovalutazione prima di iniziare
Il punto di partenza non dipende soltanto dall’età o dal peso. Contano anche il tempo trascorso senza allenarsi, le attività svolte in passato, eventuali dolori o infortuni, la presenza di malattie croniche e l’assunzione di farmaci. È utile domandarsi: quanto riesco a camminare senza affanno? Ho dolore durante i movimenti quotidiani? Quando ho svolto l’ultima attività fisica con regolarità?
In presenza di patologie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche, oppure dopo un lungo periodo di completa inattività, può essere opportuno confrontarsi con un medico prima di riprendere. Una valutazione professionale è particolarmente indicata se durante lo sforzo compaiono dolore al petto, capogiri, palpitazioni, difficoltà respiratoria insolita o stanchezza marcata.
Ripartire dal livello attuale, non da quello passato
Nelle prime due settimane sono preferibili attività semplici e a basso impatto, come cammino sostenuto, cyclette o esercizi a corpo libero: si può cominciare con 15-20 minuti, 2 o 3 volte alla settimana. Se non compaiono dolore o stanchezza anomala, è possibile aumentare prima la durata, poi la frequenza e infine l’intensità, modificando una sola variabile alla volta.
Per controllare lo sforzo può essere utile il “test della conversazione”: durante un’attività moderata si riesce a parlare, ma difficilmente a cantare. I 150-300 minuti settimanali di attività moderata raccomandati dall’OMS sono un obiettivo da raggiungere progressivamente, non necessariamente il livello da cui cominciare.
Costruire una routine completa
Oltre all’attività aerobica, è utile allenare gradualmente i principali gruppi muscolari. Ogni seduta dovrebbe comprendere 5-10 minuti di riscaldamento e una fase di defaticamento. Nelle prime settimane è consigliabile alternare gli allenamenti con giornate leggere o di recupero: regolarità, sonno e gradualità favoriscono l’adattamento più di sessioni sporadiche e troppo intense.
Ascoltare i segnali del corpo
Un lieve indolenzimento può comparire nelle 24-72 ore successive all’attività. Dolore acuto o crescente, gonfiore, instabilità, dolore al petto, capogiri o difficoltà respiratoria importante richiedono invece di interrompere l’esercizio e chiedere una valutazione professionale.
Ricominciare bene non significa fare subito molto, ma scegliere un percorso adeguato alle proprie condizioni. Valutare il punto di partenza permette di definire obiettivi realistici, ridurre il rischio di infortuni e trasformare il movimento in un’abitudine sostenibile.
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